La chía es una planta originaria de México. Originalmente la cultivaban los aztecas, que le atribuían múltiples virtudes al consumir sus semillas. Esta semilla histórica se utilizaba tanto en la alimentación como en la medicina, en la fabricación de colores y también en el culto religioso, de tan venerado que era el producto. Según ellos, consumir semillas de chía les permitía ser más resistentes y también intelectualmente superiores a sus enemigos. Motivos para querer probar la semilla a su vez 😉
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Valor energético : 363 kcal / 1494 kJ
Grasas : 31 g/44 %
- de los cuales saturadas : 3 g/16 %
Hidratos de carbono : 5 g/2 %
- de los cuales azúcares : 1,6 g/2 %
Fibra : 35 g
Proteínas : 18 g/36 %
Sal : 0,04 g / 1 %
La chía es una planta del género Salvia (salvia) perteneciente a la familia de las mentas. La especie que ofrecemos es Salvia hispanica, la más adecuada para el cultivo.
La semilla de chía es extremadamente interesante por su composición y las propiedades que aporta.
Cultivada y consumida originalmente en América Central, por los pueblos aztecas precolombinos, pero también por los mayas, los habitantes de Tehuantepec y los indios del desierto del suroeste de los actuales Estados Unidos, esta semilla era uno de los principales alimentos de su dieta básica, junto con el maíz, las habas y el amaranto.
La tradición oral de estos pueblos y las personas que la consumen actualmente en Estados Unidos relatan las propiedades excepcionales de la semilla, en particular para la resistencia.
Tras la conquista de América Central por los conquistadores españoles, se cultivó durante un tiempo en España, de ahí el nombre de su especie «hispanica».
Hoy, las semillas proceden de México y de América Latina en general.
La chía contiene aproximadamente un 20 % de proteínas, un 30 % de lípidos, un 40 % de hidratos de carbono y niveles significativos de antioxidantes.
El análisis de 100 g de chía muestra que estas semillas contienen una cantidad importante de fósforo (535 mg), calcio (500 mg), potasio (600 mg), magnesio (290 mg), hierro (6,5 mg) y zinc (5 mg).
Las vitaminas detectadas son las del grupo B (B1, B3, B8) y la vitamina E.
La chía contiene el conjunto de los aminoácidos esenciales.
La fibra aportada por estas semillas (30 a 36 g en 100 g) es de dos tipos:
– fibra insoluble (no se disuelve en agua) procedente de la cubierta externa y
– fibra soluble (en el interior de la semilla).
La importante cantidad de calcio contenida en las semillas las convierte en un producto interesante para las personas que no toleran la lactosa, ya que 100 g de leche solo aportan 120 mg de calcio, frente a más de 500 mg por 100 g de chía.
La presencia de vitaminas B explicaría un mejor rendimiento en resistencia, ya que este grupo de vitaminas es esencial para el metabolismo de los azúcares.
Los lípidos están compuestos por un 23 % de ácido linoleico (omega-6) y un 58 % de ácido alfa-linolénico (omega-3). Este último ácido es especialmente interesante por su rareza en nuestra alimentación y por sus propiedades antiinflamatorias y anticolesterol.
Es el origen de dos ácidos grasos poliinsaturados esenciales:
– el ácido eicosapentaenoico (EPA) y
– el ácido docosahexaenoico (DHA).
En total, los ácidos poliinsaturados representan cerca del 80 % de los lípidos.
La chía es, por tanto, en cuanto a ácidos poliinsaturados, la oleaginosa más rica. Además, su alto contenido en vitamina E (aprox. 30 mg por 100 g) protege los ácidos grasos omega-3 frente a la oxidación, tanto en la propia semilla como en el cuerpo humano.
Conociendo las propiedades vitales de estos diversos ácidos grasos, ya sea para la constitución de las membranas celulares o de órganos como el cerebro o la retina, así como su papel en la prevención de las enfermedades cardíacas o de las afecciones cutáneas, la chía es un alimento que merece la atención del público y del cuerpo médico.
Otro aspecto importante de esta semilla es su capacidad para formar un gel cuando se remoja en agua.
Se forma un mucílago alrededor de cada semilla, dándole una textura similar a la tapioca. Esta propiedad está ligada a la fibra soluble de la chía, que le permite absorber más de 10 veces su volumen de agua.
Una forma ancestral de consumir chía era poner las semillas en una bebida aromatizada con limón, dejar que se formara el gel y beberlo después para obtener energía de larga duración.
Esta textura de gel de chía forma una barrera física entre los hidratos de carbono y las enzimas digestivas que los descomponen, ralentizando la conversión de los azúcares complejos en azúcares simples. Esto explica la resistencia observada en los consumidores de chía. La barrera formada por el mucílago permite una liberación lenta de los hidratos de carbono y una conversión igualmente lenta de estos hidratos de carbono en azúcares simples. Esto supone también una ventaja para los diabéticos y para las personas con sobrepeso, ya que el gel de chía proporciona sensación de saciedad a la vez que aporta una gran riqueza en micronutrientes esenciales. Por último, este estado de gel permite que el organismo se mantenga hidratado durante más tiempo.
Además, la fibra contenida en las semillas (30 a 36 g en 100 g) es interesante para combatir trastornos intestinales como el estreñimiento.
En la dieta «occidental moderna», la fibra se consume en cantidad insuficiente, ya que gran parte de la población come poca fruta y verdura. Sin embargo, los estudios han demostrado que la fibra insoluble (celulosa, lignina) ayuda a combatir el estreñimiento y la fibra soluble el exceso de colesterol y la diabetes, ya que la presencia de esta fibra modifica la absorción de los azúcares a nivel intestinal. Estas observaciones explican en parte por qué las poblaciones indígenas de América sufren diabetes y obesidad desde que pasaron a una alimentación «occidental» rica en azúcares rápidos y pobre en fibra…
=> En un recipiente, mezcle 2 g de chía, o una cucharadita, en 20 cl de agua (1 parte de chía por 10 partes de agua).
– Espere 5 minutos y vuelva a mezclar.
– Deje que se hinche durante al menos 15 minutos.
Una vez formado el gel, puede conservarlo en el frigorífico.
Este gel se utilizará después en sus distintas recetas, como masas de pan, de crepes o de bizcochos, o en combinación con nuestros mueslis para deliciosas gachas.
– ½ a 1 taza de zumo de frutas a su elección (zumo de manzana, de naranja, agua…)
– 1 plátano fresco cortado en trozos
– ¼ de taza de fruta fresca de temporada
– 1 cucharada de semillas de chía
Triture todos los ingredientes con unos cubitos de hielo.
Combinadas con otras semillas (de calabaza, de girasol…), frutos secos (almendras, pasas) y copos (de avena, de quinoa, de castañas tostadas…), tiene un sinfín de posibilidades para preparar multitud de bowls dulces:
– Bowl de granola de frutos rojos, chocolate y plátano
– Bowl de granola de calabaza
Estas semillas de chía se pueden consumir crudas o tostadas. Puede incorporarlas a masas de pan, masas de tartas, brioches, crepes y galletas, o espolvorearlas sobre una ensalada.
A tu gusto
