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Nutrition & bien-être des femmes : quels sont les régimes à adopter et les erreurs à éviter ?

De récentes études ont mis en évidence le fait que les femmes, en fonction de la période de leurs vies et notamment à cause de leurs hormones, avaient des besoins propres que les hommes n’ont pas forcément. Ces besoins peuvent se présenter sous les différentes formes, et parmi elles se trouve l’alimentation

Dans cet article, nous traiterons du bien être des femmes et des bonnes habitudes à adopter, en discutant particulièrement des “risques” qu’elles encourent et des solutions pour les régler.

Nous commencerons à mettre en avant l’alimentation à adopter durant les périodes de procréation, puis des bons réflexes à avoir dans le cas d’apparition de certaines maladies propres aux femmes, telles que l’endométriose, la rétention d’eau ou encore l’ostéoporose.

L’alimentation : un moyen de booster la fertilité des femmes ? 

Certains aliments permettent aux femmes d’améliorer leur fertilité et ainsi leur chance de tomber enceinte. Bien évidemment, une alimentation saine est une des clés de la fertilité, car elle permet de coordonner la production d’hormones. Il faut mettre en place des bonnes habitudes alimentaires et veiller à équilibrer les apports journaliers en graisse, glucides et protéines. 

Voici une liste des apports à privilégier avec les aliments dans lesquels vous pourrez les retrouver :

  • Les antioxydants, comme les vitamines A et C, qui permettent d’éliminer les toxines néfastes à la reproduction, sont des aliments à utiliser dans un régime alimentaire ayant pour but de maximiser sa fertilité. Ces antioxydants se retrouvent dans les fruits rouges, les légumes verts, et les amandes par exemple.
    Celnat a développé pour votre bien-être un mix de
    graines antioxydantes composé de graines de sarrasin grillées (kasha), de graines de chia, de sésame (et bien d’autres encore) riches en vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif !
  • Le calcium, qui équilibre les hormones sexuelles et qui favorise ainsi l’ovulation. Il est conseillé de se supplémenter en Vitamine D pour vraiment en avoir les effets.
  • Les « bonnes graisses » qui apportent des Oméga 3 et permettent à la fois à notre organisme de bien fonctionner, mais aussi, comme nous le verrons ci-dessous, est crucial pendant la période de la grossesse. Celnat vous propose de nombreux produits riches en oméga 3, parmi lesquels son muesli spécial oméga 3 et ses graines de chia !
  • La vitamine B9, également appelée folate ou acide folique, qui assure le bon déroulement du cycle menstruel et de l’ovulation. Nous retrouvons cette vitamine dans les légumes vert foncé comme la mâche, les épinards, les légumineuses mais aussi dans certains céréales tels que l’avoine ou le sarrasin

Alimentation et grossesse 

La grossesse est une période où le corps féminin est fortement impacté. Leur métabolisme, leurs besoins nutritionnels, leur consommation énergétique ont changé, car désormais les femmes ne mangent plus seulement pour elles-mêmes, mais pour deux personnes !

Afin d’accueillir le futur bébé, le système immunitaire de la femme enceinte diminue fortement. Afin d’éviter de tomber malade et rester en forme durant les 9 mois de grossesse, les femmes doivent adapter leur alimentation. Mais quand et comment ?

Même dans les premiers stades de la grossesse, la demande en vitamines et minéraux est grande. En fait, la grossesse nécessite au moins 50 nutriments, en particulier le fer, le folate, les acides gras, le zinc, le calcium et les vitamines. Pour cette raison, il est important d’avoir une alimentation de haute qualité, et parfois la prise de compléments alimentaires.

Voici une liste des aliments à adopter pour une grossesse en pleine santé : 

  • Les produits laitiers ou autre source de calcium : il aide à former et renforcer les os du bébé mais il a d’autres bénéfices tels que la prévention contre l’hypertension artérielle et la lutte contre la dépression post-partum. Cependant, le calcium n’est pas seulement présent dans les lait mais également les amandes, épinards, riz, noisettes et même les eaux dites “ferrugineuses”.
  • Le poisson gras source d’acide gras (notamment d’oméga-3) : en plus de la liste citée ci-dessus, consommez en grande quantité le saumon, les sardines, les maquereaux… En plus d’être anti-allergiques et anti-inflammatoires, ces aliments participent au bon développement neurologique du nourrisson !
  • Les légumes et légumineuses : à vous de consommer des haricots rouges ou blanc, des pois chiches, des lentilles pleines de calcium, potassium et magnésium pour lutter contre les crampes souvent fréquentes chez les femmes enceintes. Ces aliments sont pratiques et simples à préparer, et ils existent même sous plusieurs formes comme : la farine de pois chiches, farine de lentilles
  • Les œufs, riches en protéines, en vitamine B et en choline (bénéfique pour le développement cérébral du fœtus et pour la colonne vertébrale de la maman), sont parfaits pour varier les apports en protéines animales. Le fer, également contenu dans les œufs, est indispensable afin d’éviter les carences alimentaires. En effet, durant la grossesse, vos besoins en fer s’accroît, il vous faut donc en consommer plus. Vous pouvez également trouver du fer dans les haricots rouges, soja (en farine, germe ou lait), chocolat noir et bien plus encore.
  • Les fruits oléagineux, comme les amandes et les noix, ou encore les graines de courge vous apportent des fibres, du magnésium, des antioxydants, de la (bonne) matière grasse…  Pensez-y pour vos petites faims ! Vous pouvez même les utiliser dans vos salades, comme par exemple le mix salade composé de multiples graines que vous propose Celnat au quotidien. Assaisonnez vos plats de graines de sésame noir toasté ou encore cuisinez des graines de pavot avec votre cake au citron pour votre 4h.

  • L’avocat, considéré comme « aliment gras  : ce fruit oléagineux est parfait pour les trimestres de grossesse et également pour les jeunes mamans. Riche en oméga 9, en vitamine E et en fibre, il protège des maladies cardiovasculaires et favorise le transit. Il peut être dégusté au petit déjeuner comme au dîner, parsemé de mélanges de graines protéinées pour un apport complémentaire !  
  • Et évidemment, varier les fruits et légumes, notamment ceux riches en :
    > Vitamine A (ou bêta carotène), présente dans les crucifères et aliments très colorés (comme la carotte, la tomate ou le poivron),
    > Vitamine C (acide scorbique) que l’on retrouve notamment dans les fruits jaunes (agrumes et fruits exotiques),
    > Vitamine E, présente dans certains légumes comme les asperges, les épinards et les brocolis, ainsi que dans les oléagineux (noisettes, amandes).Utilisées ensemble, ces vitamines (ou complexe ACE) ont plusieurs bénéfices et permettent de multiplier les effets antioxydants de chacune pour ainsi se protéger contre le stress oxydatif mais aussi assurer le bon fonctionnement du système immunitaire pendant la grossesse dès la phase embryonnaire.

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, il y a beaucoup de choses à dire à ce sujet ! Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation et les bonnes habitudes à prendre pendant la grossesse, nous vous invitons à consulter l’article dédié aux femmes enceintes d’Isabelle de Vaugelas, Diététicienne Nutritionniste. 

Quelles sont les erreurs à éviter durant une grossesse ?

Enfin, pendant la grossesse, il existe certains aliments à éviter absolument si vous ne voulez pas contracter certaines maladies et pathologies auxquelles les femmes sont particulièrement sensibles pendant la période de gestation. Voici quelques conseils Celnat sur les erreurs à ne pas faire :

Il est fortement contre-indiqué de manger des aliments crus pendant la grossesse, comme les sushis, le fromage au lait cru, le tartare, etc. Ces aliments sont à risque de listériose, une bactérie qui infecte généralement la viande crue. Cela peut provoquer une fausse couche, des problèmes respiratoires chez le nouveau-né ou augmenter le risque de naissance prématurée d’un bébé. Remplacez ces aliments crus par des légumineuses afin d’apporter les vitamines et protéines qu’il faut à votre bébé. 

Il est également fortement déconseillé de boire du thé, du café et toutes boissons contenant des stimulants pendant la grossesse. Il est ainsi scientifiquement prouvé qu’une consommation excessive de café peut affecter le poids du bébé. 

Rétention d’eau et alimentation 

Les facteurs à l’origine de la rétention d’eau ne manquent pas : la chaleur, les fluctuations hormonales, l’abus de sel, les médicaments (progestatifs, corticoïdes…). Cet excès d’eau dans les tissus peut être localisé (doigts boudinés, chevilles qui enflent, poches sous les yeux) ou, plus être plus général, avec cette sensation inconfortable d’être « gonflée de partout ».

Quand le phénomène se manifeste brutalement, il faut vérifier auprès de son médecin que ce n’est pas le signe d’une maladie sous-jacente (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque ou rénale…). Sinon, la rétention d’eau peut être réduite en bougeant davantage et en mangeant plus sainement

Voici quelques astuces pour éviter la rétention d’eau :

La rétention d’eau est causée par un ralentissement de la circulation qui entraîne une accumulation de liquide dans l’organisme. Ce problème vient créer un phénomène de gonflement qui vient toucher particulièrement les jambes, les pieds et les chevilles. Les causes de la rétention d’eau sont multiples ! C’est également un phénomène plutôt estival lié aux fortes chaleurs de l’été ! 

Il existe quelques astuces nutritionnelles et aliments qui permettent de drainer l’organisme et de réduire le phénomène des jambes lourdes, un des symptômes principal de la rétention d’eau ! 

Associé avec le sodium (présent dans les azukis et les pois chiches par exemple), le potassium agit au sein de votre organisme sur vos cellules musculaires et nerveuses, mais également sur votre système sanguin. 

Il participe à l’impulsion nerveuse qui permet la contraction musculaire, et comme votre cœur est un muscle, il joue par conséquent un rôle essentiel sur votre circulation sanguine et votre tension artérielle. D’où l’importance de ce nutriment lorsqu’il s’agit de lutter contre la rétention d’eau ! 

Les gestes à adopter pour contrer la rétention d’eau

Attention : faire de la rétention d’eau ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire et de s’hydrater, bien au contraire

Vous pouvez ainsi consommer des tisanes ou des infusions glacées à base de plantes ayant des propriétés diurétiques et drainantes pour réduire le phénomène de rétention d’eau. Misez sur le pissenlit, l’orthosiphon, la piloselle, la Reine-des-Prés et bien-sûr le thé vert, dont les bénéfices sur la santé sont nombreux (antioxydant, anti fatigue…). 

Ces plantes stimulent notamment l’activité de vos reins et contribuent à une augmentation de la sécrétion urinaire que vous allez éliminer… aux toilettes ! Vous pouvez aussi boire du café, un autre aliment riche en potassium – mais attention à ne pas en boire trop ! La phytothérapie peut donc être une alliée de taille pour lutter contre la rétention d’eau…

Une des dernières solutions pour lutter efficacement contre la rétention d’eau est de pratiquer une activité physique afin d’activer le retour veineux et la circulation sanguine. La natation et autres activités aquatiques, qui sont peu traumatisantes pour l’organisme et ont un effet de drainage lymphatique “naturel”, sont préconisées pour lutter efficacement contre la rétention d’eau ! 

Endométriose et alimentation

Certains aliments peuvent accentuer ou calmer l’inflammation responsable des symptômes de l’endométriose. Découvrez ci-dessous les conseils pour vous nourrir tout en soulageant la maladie.  

L’endométriose est une maladie chronique complexe qui touche une femme sur dix. Difficile à diagnostiquer, elle se caractérise par de fortes douleurs, des saignements et une inflammation “liée à la présence de tissu semblable à la muqueuse utérine en dehors de l’utérus”*. Suivant les types d’endométriose (péritonéale, ovarienne ou profonde) les organes pouvant être touchés sont : les ovaires, la vessie, le col de l’utérus ou les trompes de Fallope, mais aussi au niveau digestif, et parfois plus rarement sur le diaphragme ou même les poumons.

Pour le moment, aucun traitement efficace n’a été développé, mais il existe quelques solutions pour apaiser les symptômes. Parmi celles-ci, une alimentation anti-inflammatoire peut aider. 

Les produits à éviter pour limiter l’inflammation

Les produits laitiers contiennent généralement des hormones qui peuvent aggraver l’inflammation et déclencher les symptômes de l’endométriose. Optez plutôt pour des produits biologiques ou d’origine végétale, faibles en gras ou, si possible, pour une alimentation sans lactose.

Le gluten, les sucreries, l’alcool et la viande rouge sont également classés comme aliments pro-inflammatoires capables de provoquer des déséquilibres hormonaux. L’alcool altère la fonction ovarienne et réduit la fertilité. Les sucres ajoutés peuvent empêcher l’absorption des éléments nutritifs essentiels. 

Pour calmer vos petites fringales, vous pouvez manger quelques carrés de chocolat noir et des fruits secs. Et si vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, choisissez des produits biologiques.

Quels aliments privilégier ?

Les amandes, les noix, les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de lin moulues représentent d’excellentes sources de vitamines B et d’oméga-3. Ces nutriments anti-inflammatoires sont recommandés en cas d’endométriose

Trois à cinq portions de poisson gras comme le saumon, le hareng et les sardines, par semaine vous aideront également à faire le plein d’oméga-3.

Profitez des propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires des fruits et des légumes, si possibles biologiques afin d’éviter les résidus de pesticides, associés à des déséquilibres hormonaux

Pour aller plus loin, nous vous invitons à consulter l’article d’Isabelle de Vaugelas, Diététicienne Nutritionniste sur Endométriose : l’apport de la micronutrition.

Ménopause, ostéoporose et alimentation 

La ménopause, que toutes les femmes connaîtront un jour dans leur vie, s’accompagne souvent de symptômes tels que des bouffées de chaleur, une prise de poids, etc… Des régimes ont été mis au point par des spécialistes pour contrer et contrôler les symptômes de la ménopause. 

Le symptôme le plus fréquent de la ménopause est les bouffées de chaleur avec environ 80% des femmes ménopausées qui sont touchées*. Afin de lutter contre ces désagréments, un changement dans son alimentation peut être efficace. Les aliments qui sont à privilégier doivent être riches en:

    • Fibres : que l’on peut trouver dans les légumes, les légumineuses et les fruits.
    • Calcium : que l’on peut trouver dans le thym, la cannelle, le cumin et les amandes. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.
    • Phytoestrogènes ou isoflavones : que l’on peut retrouve dans le soja, les pois chiches, la sauge et le chou-fleur.
    • Protéines végétales et animales

D’autres solutions non-alimentaires peuvent réduire les bouffées de chaleur tels que :

  • La pratique d’une activité physique régulière 
  • Le maintien d’un bon niveau d’hydratation 
  • L’arrêt de la prise de la cigarette

Ce régime permet également d’éviter des maladies pouvant survenir avec la ménopause, tel que l’ostéoporose

L’ostéoporose, cette maladie du squelette qui fragilise les os et accroît le risque de fractures, touche principalement les femmes après la ménopause. En France, il est estimé qu’entre 2,5 et 3,5 millions de femmes souffrent d’ostéoporose post-ménopausique**. L’ostéoporose liée à l’âge serait ainsi 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme***.

Il existe cependant plusieurs leviers dans l’alimentation pouvant aider à la lutte contre l’ostéoporose. Il faudrait adopter un régime :

  • Riche en vitamine D et en calcium : on peut consommer des aliments tels que les laitages, les épinards ou encore les amandes comme cités précédemment dans le paragraphe dédiée à la ménopause. 
  • Faible en aliments acidifiants tels que les viandes et sucres raffinés.
  • Riche en sels minéraux : qui permettront de réduire l’acidité et ainsi d’éviter la déminéralisation. Vous pouvez en trouver dans les bananes, légumineuses et café soluble mais vous pouvez aussi en trouver en complément alimentaire chez Celnat  avec les sels minéraux vichy !
  • Incluant des bonnes graisses : que l’on peut trouver dans l’avocat, le lin, les noisettes et les sardines.
  • Riche en vitamine K : qui se trouve généralement dans les légumes verts comme le brocoli, les épinards, les salades et les endives.

En plus d’adopter un régime alimentaire spécifique, vous pouvez prévenir de l’ostéoporose en pratiquant une activité physique régulière.

Evidemment, ces recommandations peuvent varier en fonction des âges et des besoins des patients. N’hésitez pas à aller voir l’article dédié sur le site de la Nutritionniste Diététicienne Isabelle de Vaugelas : “Comment prévenir l’ostéoporose grâce à l’alimentation ?”

Qu’en conclure ?

Les femmes ont bien des besoins et des pathologies spécifiques pouvant nuire à leur bien-être. Si ces maladies ne peuvent être évitées, une alimentation adaptée vous permettra d’en diminuer les effets et de vous sentir en meilleure santé.

Il est néanmoins conseillé d’aller consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant d’appliquer toutes ces recommandations, car chaque personne et a fortiori chaque femme est unique et a donc besoin d’une approche spécifique. 

Celnat vous propose des articles complémentaires, disponibles en ligne sur la nutrition, et son influence sur notre santé. N’hésitez pas à vous y rendre si vous vous posez des questions sur comment bien manger ! 

 

 

*Source : https://sante.lefigaro.fr/article/ce-qu-il-se-passe-dans-le-corps-pendant-la-menopause/

**Source : chiffres issus du groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses (GRIO) en 2014.
https://nantesorthopedie-podologie.fr/osteoporose-definition-symptomes-et-traitements#:~:text=Les%20femmes%20qui%20souffrent%20d,’ost%C3%A9oporose%20post%2Dm%C3%A9nopausique 

*** Source : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/comprendre-osteoporose