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Les conseils de Celnat pour apprendre à cuisiner de manière saine

Que vous soyez cuisinier débutant ou « chef » aguerri, vous vous êtes sûrement déjà demandé comment cuisiner des recettes gourmandes, délicieuses mais saines et pleines de goût. 

Quels sont les ingrédients de base pour maîtriser l’art de la cuisine saine ? Comment consommer mes aliments pour conserver leurs propriétés nutritionnelles tout en faisant ressortir au maximum leur goût, sans leur ajouter de « mauvaise » matière grasse, de sucre ou d’ingrédients raffinés, et pourquoi pas laisser un peu plus le fait maison entrer dans nos cuisines ?

Chez Celnat, en tant qu’experts de la nutrition, nous vous proposons dans cet article de répondre à toutes vos questions. 

Les erreurs à éviter

Cuisiner, c’est tout un art, avec des codes et des règles à suivre, mais c’est aussi un plaisir du quotidien. Aussi, si vous aimez la cuisine, il existe un certain nombre d’erreurs à éviter, afin de faire perdurer cette envie de créer et le bonheur de déguster de délicieux plats sur le long terme. 

Tout d’abord, ne vous mettez pas la pression, et ne paniquez pas. Quand on s’essaye à une nouvelle discipline, quelle qu’elle soit, il est normal de se tromper, de ne pas obtenir du premier coup le résultat escompté. Mais c’est comme ça que l’on progresse. Si vous devez recevoir, essayez la recette une première fois auparavant, afin d’être en terrain connu à votre deuxième essai et de prendre confiance en vous. 

 

Ensuite, pensez bien à goûter régulièrement l’assaisonnement de votre plat. Certaines recettes indiquent d’ajouter « une pincée » de sel, ou « un peu d’huile ». Goûter permet d’éviter de servir un plat trop gras, ou trop salé, ce qui est problématique tant au niveau du goût que de l’impact sur votre santé. 

La cuisine saine est une cuisine organisée

Cuisiner sain, c’est être capable d’anticiper.

En effet, comme nous l’avons vu dans notre article sur l’équilibre alimentaire, il est important de manger de toutes les catégories d’aliments pour se maintenir en bonne santé, éviter les excès mais aussi les carences alimentaires. Par ailleurs, vos repas devront également différer en fonction de l’heure de la journée (la chrononutrition), et d’adapter l’équilibre alimentaire à ses besoins. Aussi, nous vous conseillons de prévoir vos menus sur plusieurs jours pour varier au maximum vos sources de nutriments.

Si vous manquez de temps, pourquoi ne pas vous essayer au batch cooking ? Il s’agit en fait de préparer tous les repas de la semaine le week-end, afin de gagner du temps en rentrant du travail le soir, tout en ayant un maximum de visibilité sur le contenu des repas, pour les rendre plus sains.  

 

Le batch cooking permet d’avoir cette vision globale de son alimentation de la semaine, et d’éviter les repas rapides, industriels ou de fast food vers lesquels on se tourne généralement par manque de temps. Concrètement, vous préparez de façon neutre des ingrédients de base (légumes, céréales, légumineuses…) que vous n’aurez plus qu’à assaisonner le jour J en rajoutant des épices, une sauce maison, une vinaigrette… Vous pouvez même préparer les assaisonnements à l’avance et mélanger le tout le jour J pour gagner encore plus de temps.

Certains livres et sites internet proposent des plannings complets de batch cooking sur plusieurs semaines en fonction des saisons, et sont très pratiques lorsque l’on manque d’inspiration. 

Quand vous avez préparé vos menus et bien étudié chaque recette, préparez une liste de courses afin de ne rien oublier une fois arrivé au magasin. 

Des techniques de cuisson à maitriser pour une cuisine saine et délicieuse

Avez-vous déjà entendu parler de la réaction de Maillard ? Cette réaction chimique porte le nom d’un chimiste français, qui a découvert que les protéines, soumises à de très fortes températures, brunissaient en présence de sucres. Cela se produit quand on cuit des aliments à four très chaud, lorsqu’on déglace une poêle, ou que l’on fait griller des ingrédients au barbecue ou à la plancha… Ces modes de cuisson permettent de développer de nouveaux arômes et saveurs. 

Toutefois, pour une cuisine saine, il est recommandé de privilégier des modes de cuisson doux, avant que la réaction de Maillard ne puisse se produire dans les aliments. En effet, en plus de diminuer la qualité des protéines et de les rendre moins digestes, elle provoque l’apparition de certains composés toxiques et cancérigènes. 

Préférez donc cuire vos aliments à basse température au four. Vous pouvez aussi les faire mijoter, c’est-à-dire les cuire lentement et longtemps, dans leur jus et à petit feu, ou les pocher, ce qui consiste à les faire cuire dans un liquide à une température légèrement inférieure à la température d’ébullition (frémissement).

 

Zoom : la cuisson vapeur, une méthode simple et bonne pour la santé

Souvent associée à l’idée d’un régime amaigrissant peu appétissant la cuisson vapeur est en fait largement sous-estimée et pourrait bien être votre alliée santé et praticité.  

Comme nous venons de le voir, ce mode de cuisson évite la réaction de Maillard, et ainsi, n’engendre pas de formation de composés toxiques ni de dégradation des vitamines. Cuire vos aliments à la vapeur permet bien de cuisiner plus light, mais sublime également la saveur des ingrédients de votre plat.

D’autre part, puisque les nutriments ne sont pas détériorés au moment de la cuisson, les cuire à la vapeur vous promet aussi de belles assiettes colorées et appétissantes. 

Nous vous avons convaincu et vous souhaitez investir dans un appareil de cuisson vapeur ? Celnat vous recommande le Vitaliseur de Marion.

Cet appareil permet de cuir vos aliments à coeur en les maintenant à une température constante ne dépassant pas 95 degrés. Les aliments ne sont pas desséchés, et conserve toutes leurs qualités nutritionnelles, tandis que les mauvaises graisses, les résidus de pesticides et les toxines à leur surface sont éliminées en tombant dans l’eau de cuisson.

Ayez des produits et du matériel de base toujours à disposition

Vous le savez, la cuisine classique nécessite souvent l’ajout de matières grasses, de sucre ou de produits industriels comme la farine de blé blanche, pauvres en nutriments. Saviez-vous qu’il existe un grand nombre d’alternatives ? Celnat vous recommande les produits de base de la cuisine saine.

 

Tout d’abord, si vous cherchez à remplacer le beurre fondu dans vos recettes, pensez aux huiles végétales ! Nous vous en avons longuement parlé dans notre article sur l’équilibre alimentaire : les huiles végétales apportent de nombreux bienfaits, et des nutriments essentiels. Attention toutefois, toutes les huiles ne se valent pas. Vous pouvez juger une huile sur son goût, sur sa résistance à la chaleur, et sur son intérêt nutritif (notamment en termes de rapport oméga 3 / omégas 6 qui ont un rôle…..).
– Les huiles de lin, de cameline et de noix sont excellentes pour la santé, car individuellement riches en oméga 3 et en omégas 6. En revanche, elles ne résistent pas à la chaleur, et peuvent devenir toxiques si employées à la cuisson. Utilisez les pour assaisonner vos salades par exemple.
– Les huiles d’arachide et de sésame ont un goût unique mais un faible intérêt nutritionnel, on peut les utiliser pour assaisonner un wok par exemple.
– L’huile de coco, l’huile de tournesol et l’huile d’olive supportent très bien la chaleur. Renseignez-vous quand même au préalable sur la température maximale à laquelle vous pouvez faire chauffer chaque huile. 

Préférez des huiles issues de l’agriculture biologique, qui vous apporteront plus de nutriments et renseignez-vous sur les propriétés de chaque huile avant de l’utiliser.

Par ailleurs, la purée d’amande (également appelée « beurre d’amande ») est votre indispensable pour remplacer le beurre pommade dans vos préparations (pâte à gâteau, pâte à biscuits…) Plus riche en protéines, en acides gras mono insaturés (le « bon gras ») qui aide à faire baisser le cholestérol, et plus pauvre en acides gras saturés (le « mauvais gras »), les amandes sont également très riches en fibres, et en magnésium, et ont un grand pouvoir antioxydant. 

Ayez aussi toujours un paquet de graines de chia ou de graines de lin dans votre placard. Très discrètes et au goût neutre, elles vous apporteront beaucoup de fibres et d’omégas 3 et permettent de remplacer les œufs dans vos préparations car elles ont la faculté d’absorber l’eau (les graines de chia l’absorbent directement, tandis qu’il faudra moudre les graines de lin).

Comme toutes les graines et oléagineux, vous pourrez également les saupoudrer à volonté sur vos plats, salades, et bowls en tant que « topping » pour des recettes plus saines et plus nutritives.

En ce qui concerne la farine, ingrédient clé dans un grand nombre de recettes, ayez dans vos placards de la semi complète comme la farine de blé semi-complète T110 Demeter ou la farine de riz demi-complet pour les personnes réduisant leur apport en gluten. Le semi-complet est un bon compromis entre un goût délicat et un bon apport nutritionnel. Le type élevé de cette farine (T110) lui confère également une plus grande richesse en minéraux que d’autres farines. Évitez de manière générale les céréales « blanches » et préférez les produits à base de céréales demi-complètes ou complètes (farine, pâtes, riz, grains, flocons…). 

 

Pour vos préparations sucrées il est par ailleurs recommandé de manière générale de privilégier les sucres naturels présents dans les fruits en utilisant de la compote de pomme ou des bananes, car faciles à écraser. En effet, les fruits contiennent des fibres et des antioxydants qui vont ralentir l’assimilation des sucres et éviter un pic de glycémie, diminuant ainsi le risque de diabète.

Vous pouvez également utiliser du sirop d’agave. Il s’agit d’un édulcorant naturel issu de la sève d’un cactus mexicain, naturellement sucrée, sans produits chimiques ! Le sirop d’agave possède un indice glycémique très faible ce qui, contrairement au sucre classique, évite un pic d’insuline et limite les risques de diabète. Avec son goût neutre, il remplace parfaitement le sucre dans les gâteaux, crêpes, biscuits, et même pour sucrer un thé ou un yaourt nature. Préférez un sirop d’agave issu de l’agriculture biologique. Si vous souhaitez tout de même utiliser un véritable sucre, tournez-vous vers le sucre de coco qui possède un goût légèrement caramélisé et un indice glycémique bas. Son pouvoir sucrant est néanmoins inférieur au sirop d’agave et au sucre naturel des fruits. 

Enfin, les laits végétaux pourront remplacer le lait de vache traditionnel dans toutes vos recettes. Plus riches en fibres, en vitamines et en nutriments mais pauvres en graisses et sans lactose, vous en aurez pour tous les goûts. Pour vos préparations, vous pouvez les sucrer légèrement avec des sucres naturels pour plus de gourmandise !

En définitive…

Vous possédez désormais les clés pour vous mettre à la cuisine saine ! Gardez toujours à l’esprit que les meilleures recettes sont adaptables afin de les rendre meilleure pour votre santé. Il suffit pour cela de vous munir d’ingrédients de bonne qualité nutritionnelle, qui sauront assurer un maximum de nutriments et un maximum de gourmandise. A vos fourneaux !