I - 10 règles pour se nourrir sainement (6 pages)
II - Les Céréales, base d'une alimentation saine (4 pages)
III - Les Légumes secs, sources de protéines précieuses et économiques (4 pages)
IV - Le Sucre - Le Sel - Faire des économies en mangeant mieux (5 pages)
V - L'Équilibre Macrobiotique (10 pages)

L'Équilibre Macrobiotique
   Basée sur la dialectique Yin-Yang qui permet de mieux discerner la nature profonde de toute chose, la Macrobiotique utilise I’alimentation pour approcher I'équilibre que chacun recherche en soi. Bien comprise et appliquée comme un Art de Vivre, la Macrobiotique facilite la meilleure harmonie entre l’homme, ses semblables et la Nature. Elle rend possible le développement de toutes nos aptitudes personnelles pour changer notre vie. Même si elle prône une certaine modération dans I‘alimentation quotidienne, elle ne doit pas être vécue comme un “régime" (excepté lorsqu'elle est utilisée pour soigner une maladie grave), mais s’adapter à nos besoins, nos activités, au climat sous lequel nous vivons, etc.
    La Macrobiotique consiste avant tout à prendre conscience de nos propres besoins sans avoir recours aux choix et aux idées d'autrui et à prendre la responsabilité de nos actions.

 
Les Spécifiques Macrobiotiques

Le Soja

Le soja est d’une teneur en protéines deux fois plus élevée que la viande. Ses lipides sont principalement de qualité poly-insaturée.

C’est donc un aliment qui a une place essentielle dans les régimes à tendance végétarienne bien qu’il soit difficile à cuisiner et à assimiler sous forme de grains.

Cependant, il contient un facteur toxique (anti-trypsique) qui doit être éliminé par trempage et longue cuisson ou fermentation pour en permettre une bonne assimilation.

    La farine de soja, souvent obtenue à partir de soja dégraissé (tourteaux) par solvants pétroliers, est un nouveau produit en vogue qui ne tient pas compte de ces nécessités impératives. Par contre, les préparations ancestrales du soja (miso, tamari, shoyou, etc.) réalisent cette élimination et apportent en plus une amélioration remarquable des qualités comestibles de cette légumineuse.

    SOYO, "lait " de soja élaboré selon les mêmes principes, produit naturel 100% végétal, sans sucre, ni colorant, ni conservateur, permet de réaliser toute une gamme de préparations savoureuses et nutritives dont le tofou ("fromage" blanc caillé).

Quelques idées d'utilisation :

- ragoût de tofou
- croquettes de tofou
- mayonnaise au tofou
- crème de tofou au miso ou aux umébosis
- yaourt de soja

Le Miso

    Pâte salée et fermentée à base de soja, c’est une préparation japonaise ancestrale qui a des équivalents dans les autres pays d'Extrême-Orient. Il est à la fois un aliment riche en protéines et un condiment salé aux usages multiples.

    Le miso traditionnel est obtenu par fermentation des grains de soja en milieu salé. On produit des misos de quelques mois par fermentation lente en milieu peu salé ou des misos de 1 à 3 ans, par une fermentation plus lente en milieu plus salé (les méthodes modernes de production des grandes firmes font appel à des fermentations accélérées, à température élevée et à l’adjonction de produits chimiques et colorants).

    C'est le processus de fermentation et de “digestion” du soja qui donne au miso ses qualités tant appréciées et recherchées. Pour les Japonais, par exemple, le miso a autant d’importance que le riz, ce qui est largement ignoré en Occident.

    La consommation quotidienne du miso apporte des acides aminés qui complètent et équilibrent les céréales et permettent une meilleure assimilation et utilisation des protéines végétales. Elle apporte aussi une flore bactérienne riche en enzymes, produite lors de la lacto-fermentation du soja, qui entretient journellement le bon état de la flore intestinale. C’est pour cette raison que Georges Ohsawa disait que si on prend un bol de soupe miso au petit déjeuner cela vous donne assez d’énergie pour toute la journée. En effet, débuter la journée avec une bonne capacité de digestion permet de mieux utiliser les aliments des repas et d’en retirer une grande vitalité.

    Il y a de nombreuses variétés de misos. Les trois principales sont le miso de soja, le miso d’orge et le miso de riz. Pour le premier, les seuls ingrédients utilisés pour sa fabrication sont le soja et le sel pour les suivants, on ajoute de l'orge ou du riz (il est important que ce soit du riz complet). Le miso de soja a une fermentation naturellement plus lente qu’un miso de soja et céréale dont les hydrates de carbone nourrissent plus activement les ferments. Il a en général une couleur plus sombre que les autres misos.

    Le miso d’orge et le miso de riz ont une teneur en sel plus élevée, nécessitée par le besoin de maîtriser la fermentation stimulée par les céréales, mais ils ont cependant un goût plus doux, grâce à cet apport de céréales. Le miso de riz a en général une couleur plus claire que le miso d’orge.

    Il existe aussi des variantes de ces trois principaux types de misos, de colorations plus claires obtenues par une fermentation plus brève en milieu peu salé. Ils ne sont pas d'un usage aussi courant mais permettent d'élargir les usages de cet aliment précieux.

    Des recherches récentes ont permis de découvrir deux importantes sources de vitamine B 12 : les produits fermentés à base de soja, dont le miso, la sauce shoyou (tamari) et le tempeh, pour ne citer qu’eux et les algues marines. Ces connaissances nouvelles permettent de comprendre pourquoi, pendant des siècles, les moines japonais ont bénéficié d’une santé exceptionnelle et d’une grande vitalité tout en pratiquant un régime végétalien à base de riz complet, soupe miso, légumes cuits, crus et fermentés (pickles au sel).

    Vous pourrez trouver dans les livres de cuisine macrobiotique de nombreuses recettes au miso. En voici une parmi les plus courantes et les plus utiles pour vous permettre, sans plus attendre, de faire vraiment connaissance avec le miso.

Recette de soupe miso :
(pour 4 à 5 personnes)

- un navet blanc avec ses fanes si possible
- deux poireaux
- 25 cm d’algue wakamé
- 4 cuillerées à café de miso d’orge

    Lavez bien le navet en brossant la racine avec une brosse végétale et en rinçant les fanes. Coupez la racine en rondelles puis le navet en allumettes. Coupez les poireaux en fines rondelles. Disposez le tout sur le fond d'une casserole très légèrement huilée. Ajoutez les algues wakamé, préalablement trempées 5 mn dans de l'eau froide, et coupées en morceaux de 2 cm2.

    Versez de l’eau jusqu’au niveau des algues et faites cuire à feu moyen jusqu'à attendrissement des légumes et des algues. Ajoutez ensuite dans la casserole 3/4 de litre d’eau froide et faites bouillir doucement 5 mn, avant la fin de la cuisson incorporez les fanes de navets finement coupées (1 mm). Prenez 4 cuillerées à café rases de miso d’orge et mélangez-le avec un peu d’eau, additionnez ce mélange à la soupe et laissez chauffer, sans bouillir, 1 ou 2 mm avant de servir. (En hiver, vous pouvez laisser bouillir doucement la soupe 2 ou 3 mm).

Sauce de Soja

Le Shoyou

    Simplifions les choses, en disant que le shoyou est le jus extrait d’un miso de soja et blé. La présence du blé lui donne un goût caractéristique différent de celui des misos. Sa teneur élevée en sel (environ 18 % pour du shoyou standard) et son aptitude à relever le goût de diverses préparations, sans les masquer, en fait un assaisonnement clé dans la cuisine macrobiotique et japonaise, pour les légumes et les soupes notamment.

    Il faut veiller à ne pas abuser de son bon goût et à en user avec modération.

    Alors que le sel marin s'utilise plutôt on début de cuisson, le tamari est tout indiqué en fin de préparation ou sur la table selon le goût de chacun. Le principe du shoyou, comme du miso, consiste à "végétaliser” le sel (élément très yang) au sein d’un long processus de fermentation. Le sel ainsi métamorphosé n’a plus les mêmes défauts que le sel brut. Mais il ne faut cependant pas en abuser.

Le Tamari

    Pure sauce de soja traditionnelle d’un usage plus spécifique que le shoyou, il sert à préparer les sauces qui accompagnent les fritures, à assaisonner Ie tofou, etc.

Les Algues

    Elles sont une source extraordinairement riche et très assimilable de minéraux. Leur conservation ne pose aucun problème. En France, on en récolte non seulement pour des usages agricoles (engrais naturels), industriels (cosmétiques, etc.) mais également, depuis quelques années, en quantités encore réduites, pour un usage alimentaire. Toutefois on trouve en France et en Europe d’anciennes traces de l’utilisation des algues à des fins alimentaires.

    Les algues vendues actuellement sur le marché français viennent du Japon (wakamé, aramé, iziki, nori agar-agar) et de France (laminaria, et en paillettes : laitues de mer, dulse, nori).

    La consommation journalière d’environ une dizaine de grammes d’algues apporte un appoint fortifiant de minéraux (Calcium, etc.) et de vitamines (A, B, C, etc. B 12 notamment).

    Les algues wakamé sont, en raison de leur rapidité de cuisson, les plus couramment utilisées dans la préparation de la soupe miso.

    Les algues laminaria, plus longues à cuire, servent plutôt d’appoint dans la cuisson des légumineuses ou sont préparées, seules, comme condiment, assaisonnées de shoyou (consommées en plus petites quantités dans ce cas).

    Les aramé, algues filiformes de cuisson rapide et de goût marin modéré, tendres, sont particulièrement appréciées en garniture de poisson, en salade cuite. etc.

    Les iziki qui ont un goût de mer plus accentué et gardent même, après une bonne cuisson, une consistance assez ferme, permettent de préparer de petits plats d’algues assaisonnées avec le shoyou, en combinaison des légumes (navets, carottes, etc.) ou servent de garniture dans des plats plus élaborés.

    Les nori, qui se présentent sous la forme de feuilles très légères de particules d’algues agglomérées, ont une composition exceptionnellement riche en protéines. Leur cuisson est quasi instantanée (grillage à sec au-dessus d’une flamme).

    Elles peuvent être ensuite émiettées sur les céréales ou sur la soupe miso. Elles complètent très bien les céréales et sont un apport de protéines à ne pas négliger si on ne consomme pas ou peu de protéines animales.

    L’utilisation la plus connue des nori réside dans la préparation des "nori maki", ces boules ou rouleaux de riz enroulés dans une feuille d’algue nori et qui, coupés en grosses rondelles, peuvent agrémenter un plat ou remplacer les sandwiches.

    L’agar-agar, extrait d’algues aux propriétés gélifiantes, est utilisé pour épaissir certaines préparations et réaliser de rafraîchissants desserts.

Le Thé de 3 ans

    Ce thé fait partie de la même famille de plantes que les thés ordinaires du commerce. Mais, alors que ces derniers proviennent de pays tropicaux et sont sélectionnés et traités pour donner le goût le plus riche, le plus subtil, avec inévitablement un effet excitant, le thé de 3 ans est récolté au Japon sur des arbustes qui produisent un thé naturellement pauvre en théine.

    Les feuilles restent pendant trois ans sur les arbustes avant d’être récoltées - d’où le nom de ce thé - et perdent encore dans ce processus de maturation une partie de leurs effets excitants pour en faire une boisson plus équilibrée, adaptée à I'usage quotidien en pays tempérés. Certains thés de trois ans contiennent des brindilles du théier et conviennent encore mieux à une consommation journalière.

    Lorsque vous préparez le thé de 3 ans, ne cherchez pas à obtenir une boisson au goût relevé ; une petite pincée par tasse suffit. Faites d’abord chauffer à sec le thé dans la casserole avant d’ajouter l’eau et de porter à ébullition pendant 2 à 3 minutes. Laissez infuser encore quelques minutes avant de servir.

Les Umébosis
Prunes acides et salées

    Ce sont des prunes japonaises cueillies avant maturité et macérées pendant de nombreux mois dans le sel.

    Cela permet l’intime combinaison d’une forte salinité et d’une forte acidité qui en fait un stimulant des fonctions digestives (notamment hépathiques et intestinales) à utiliser avec modération. Si leur goût vous paraît insoutenable, vous pouvez en faire une décoction dans un peu d’eau et l’absorber avec le jus.

    On peut utiliser les umébosis plus couramment comme condiment dans les sauces (en remplacement du vinaigre et du sel), les courts-bouillons, etc.

    Quelques umébosis réparties dans les céréales cuites permettent de conserver celles-ci pendant quelques jours sans l’aide d’un réfrigérateur.

Le Sésame

    Les graines de sésame légèrement grillées puis écrasées avec du sel - 1 part de sel pour 10 à 15 parts de sésame - selon l’âge et l’état de santé des personnes (15 à 20 parts de sésame pour les enfants) permettent de réaliser le gomasio. C’est alors un condiment salé, équilibré par les protéines, matières grasses et vitamines du sésames, à utiliser pour assaisonner les céréales. Son usage doit être modéré toutefois car son équilibre même le fait paraître moins salé qu’il n’est.

Arrow-Root et Kouzou

    L'arrow-root est une fécule extraite du rhizome de la maranta, plante cultivée dans les régions tropicales.
    Facile à digérer, elle est connue en général pour son utilisation dans la préparation de bouillies très légères pour les nourrissons, mais elle est surtout utilisée comme liant pour les potages, les sauces et les desserts. C'est un bon régénérateur de la flore intestinale, d’ailleurs utilisé cou-ramment on pharmacie.

    Le kouzou, de nature plus sauvage, cultivé en climat tempéré, a des pro-priétés semblables, mais plus fortes.

Le Lotus

    Le Lotus, appelé en botanique “nénuphar blanc d’Egypte” a une racine qui est utilisée couramment comme légume au Japon, coupée en tranches.

    Son usage plus spécifique consiste à en faire une boisson par macération (éventuellement avec de la poudre de racine) pour combattre les congestions pulmonaires et de nombreuses affections des voies respiratoires.
 

La racine de Gingembre

    Voici une plante véritablement extraordinaire, aux très nombreux usages.

    Il suffit d’une très faible quantité de cette racine râpée pour donner une saveur piquante aux préparations. On peut l’ajouter de temps en temps, en fin de cuisson, dans la soupe miso et en mettre dans certaines pâtisseries.

    La racine de gingembre rapée additionnée d'un peu de sauce de soja et d'eau est un complément utile à toute friture pour en assurer une bonne digestion (le gingembre remplace alors le radis noir qui a des effets semblables).

    Le gingembre râpé (ou en poudre) est utilisé pour faire des compresses chaudes qui stimulent localement la circulation sanguine. Leur principe et leur usage sont similaires à ceux des cataplasmes de moutarde, mais leur action est encore plus intense.