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L’Equilibre alimentaire

UNE MEILLEURE SANTE PASSE PAR

LE RESPECT DES BONNES PROPORTIONS…

Les régimes alimentaires de santé

Certaines populations ont attiré l’attention des scientifiques par leur exceptionnelle longévité. Mais ce qui a plus encore frappé les observateurs, c’est le fait que, dans ces populations, les personnes âgées restent alertes et en bonne santé jusqu’à un âge très avancé. Deux d’entre elles ont tout particulièrement intéressé les scientifiques : les habitants de l’île de Crète, en Grèce, et ceux de l’île d’Okinawa, au Japon. Quel est donc le secret de cette santé hors du commun ? En réalité aucun, sinon une vie avec peu de stress,

De l’huile d’olive dans les pays méditerranéens, de l’huile de sésame au Japon

L’essentiel de l’énergie vient des céréales (blé en Crète, riz à Okinawa) complétée par des légumineuses (pois chiches en Crète, soja à Okinawa, sous forme de tofu et de miso) voire des tubercules

Très peu ou pas de sucre et de produits transformés de l’industrie agroalimentaire

Des fruits et surtout des légumes en abondance, ainsi que des algues consommées quotidiennement par les habitants d’Okinawa

Comme complément animal, principalement du fromage frais de chèvre et de brebis

Un à deux verres de vin tous les jours dans les pays méditerranéens, du thé au Japon

La Pyramide alimentaire

 

La pyramide alimentaire ci-contre représente la part respective des différents aliments qu’il nous faudrait consommer au quotidien pour nous rapprocher de ces régimes alimentaires ayant fait la preuve de leur efficacité sur la santé.

Bien entendu, les proportions de chaque famille d’aliments doivent être adaptées à la constitution et au mode de vie de chacun, ainsi qu’à la saison et au climat. Par exemple, un sédentaire consommera moins de céréales qu’un travailleur manuel ou un sportif. Dans les pays chauds on consommera davantage de fruits et moins de matières grasses que dans les pays froids.

La qualité des aliments

Outre l’aspect quantitatif, une attention particulière doit être portée à la qualité des aliments consommés. Dans chaque catégorie d’aliments, il y a des bons produits et des moins bons.

Varier les céréales (avoine, amarante, épeautre, sarrasin…) et préserver leur intégrité en les consommant complètes ou semi-complètes, permet de bénéficier de l’intégralité de leurs apports nutritifs favorables à la santé (fibres et microconstituants) tout en présentant un index glycémique modéré.

L’huile d’olive constitue la matière grasse à privilégier. Il est à noter cependant qu’un complément en graines oléagineuses ou autres huiles végétales (noix, soja, colza, lin, chia, chanvre) permet de bénéficier de leurs intérêts spécifiques, notamment pour un bon équilibre oméga 3 / oméga 6.

Le bon sens qui conduit à consommer au quotidien des produits de saison et de notre région climatique, nous met en meilleure adéquation avec notre environnement et contribue aussi à notre santé. Ce qui n’exclut pas les denrées exotiques pour les repas de fêtes ou occasionnellement.

Bien sûr, des aliments de qualité bio, en apportant plus de micro-nutriments et en nous préservant de la pollution par les résidus de traitements chimiques, sont doublement préférables. Utilisés pour des préparations de qualité, ils seront à l’origine de plaisir et de convivialité autour du repas. Aussi, nous n’insisterons jamais assez sur la mastication / insalivation qui permet une prédigestion des aliments ainsi qu’une meilleure assimilation de leurs nutriments.

Enfin, il apparaît nécessaire de rappeler l’importance capitale de pratiquer une activité physique quotidienne, à hauteur de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents). Elle nous permet de nous exposer au soleil et de respirer pleinement, contribuant ainsi fortement à notre équilibre personnel.

…et le contrôle de L’équilibre Acido-basiqUE

Le maintien de l’équilibre acido-basique de notre corps est une notion encore trop méconnue mais de forte importance pour conserver un bon état de santé. Nous sommes constamment soumis à un afflux d’acide (métabolisme propre, stress, alimentation, pollution…).

Notre système de défense consiste principalement à neutraliser ces acides par des minéraux alcalins. Malheureusement, il n’existe pas de réserves corporelles en ces composés. Lorsqu’il y a besoin de neutraliser un excès d’acidité, les minéraux alcalins sont prélevés au sein des tissus.

Ce mécanisme n’a aucune conséquence immédiate mais au long cours, le pillage des réserves minérales affaiblit progressivement l’organisme, ce qui favorise les différents processus du vieillissement et la survenue de troubles de santé : fonte musculaire, fragilisation osseuse, maladies rénales, résistance à l’insuline…

L’alimentation est la principale source d’acides

Les origines d’un excès d’acides peuvent être nombreuses mais la principale cause demeure l’alimentation ! De façon générale, la nourriture moderne contient trop de protéines animales riches en composés acidifiants (protéines, soufre, chlore…) au détriment des fruits et légumes, dotés de propriétés anti-acides car particulièrement riches en minéraux alcalins (potassium, magnésium, calcium…).

L’indice « PRAL »

Pour évaluer la charge acide d’un aliment, un indice a été mis au point par un chercheur allemand M. Remer, appelé PRAL (« Potential Renal Acid Load »).

Il se base sur un calcul différentiel entre les composés acides et alcalins. Si cette différence est supérieure à zéro, l’aliment est considéré comme acidifiant, et si elle est négative, l’aliment est considéré comme alcalinisant, si elle est à « zéro », l’aliment est neutre. M. Remer a depuis publié plusieurs études démontrant l’intérêt de cet indice et de la mesure de l’acidité urinaire sur le statut osseux de la population**.

Equilibre et cuisine !

L’indice PRAL est intéressant pour catégoriser les aliments et comprendre les clés de l’équilibre acido-basique : associer systématiquement les aliments acides avec des aliments alcalins. Mais le contrôle de l’équilibre de l’alimentation ne doit pas se résumer à une approche aussi simpliste de classification des aliments. La mise en œuvre culinaire avec ses multiples interactions peut grandement influencer la donne. En effet, compte-tenu de leur teneur élevée en protéines et/ou en acide pythique (et donc en phosphore), les céréales et légumineuses auraient une action acidifiante. Cependant, judicieusement cuisinées (avec algues ou bicarbonate…), assaisonnées (condiments, herbes aromatiques…) et/ou associées avec fruits et fruits secs dans le cas d’un muesli…, ces aliments peuvent se révéler neutres

Les astuces Celnat « anti-acides » pour compléter les efforts de rééquilibrage du régime alimentaire

 • Sels minéraux des eaux thermales de Vichy (eaux bicarbonatés sodiques) : anti-acide puissant, découvert dès 1825 par le chimiste Jean-Pierre-Joseph d’Arcet, à l’origine de la Sels minéraux des eaux thermales de Vichy (eaux bicarbonatés sodiques) : anti-acide puissant, découvert dès 1825 par le chimiste Jean-Pierre-Joseph d’Arcet, à l’origine de la fameuse pastille digestive… 

Green Magma® : un concentré de jus d’herbe d’orge, au pouvoir alcalinisant (PRAL -44 mEq/100g et pH neutre). 

Spécialités aux prunes umébosis : un pilier de la médecine traditionnelle japonaise, aliment alcalinisant à déconseiller aux personnes sensibles à l’acidité gastrique*.

*Les prunes umébosis, à l’instar de certains fruits, sont alcalines alors que leur gout est fortement acide ! Cette contradiction en apparence s’explique par le fait qu’elles contiennent des acides organiques (acide citrique principalement) associés à des minéraux. Dans le corps, ces acides organiques seront transformés en composés volatiles qui seront rapidement et efficacement éliminés par la respiration. Resteront les minéraux qui seront disponibles pour neutraliser les acides non volatils et ainsi épargner les réserves corporelles !

** Pour en savoir plus : article en accès libre traitant du potentiel alcalin de l’alimentation paléolithique : Sebastian A. et al. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J Clin Nutr December 2002, vol. 76, no. 6 1308-1316. Accessible en ligne : http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1308.long